Zo beperkt u stress als mantelzorger

[Gastbijdrage Karin de Smit] Als mantelzorger bent u vaak druk in de weer. In korte tijd moet veel gebeuren. Dat veroorzaakt vaak stress. Laat die stress geen burn-out worden! Voor Alleszelf.nl zet ik daarom de tien belangrijke manieren op een rij om stress te voorkomen of te verminderen wanneer u voor iemand op hoge leeftijd zorgt. Dat is beter voor ú en degene voor wie u zorgt.

De tips in dit bericht heb ik verzameld op basis van eigen ervaringen en op basis van begeleiding van mantelzorgers. Jaren heb ik voor mijn moeder (1927 geboren) die Alzheimer had, gezorgd. Het was niet altijd gemakkelijk om aan haar wensen te voldoen. Haar zorgvraag werd met de week zwaarder en haar reacties naar mij (boos, verdrietig, blij) konden per situatie zeer wisselend zijn. Het was laveren en anticiperen en dat kostte me regelmatig veel stress en energie.

Tip 1: Stress? Herken op tijd de signalen

We hebben allemaal dagelijks te maken met stress. Het helpt u om goed te presteren, alert te zijn en vol concentratie een taak te volbrengen. U kunt dit voor een korte tijd inzetten en als u klaar bent, daalt de spanning en dus de stresshormonen weer. Ongezonde stress, ook wel chronische stress, ontstaat doordat gebeurtenissen in ons leven plaatsvinden die veel spanning geven, maar ook doordat we doorgaan met ons in te spannen als ons lichaam vraagt om herstel. De meest voorkomende signalen zijn (de lijst is vele male langer):

• (over)vermoeid
• sneller geïrriteerd
• geen zin in de dag
• slecht slapen
• gespannen
• piekeren

Tip 2: Heb geduld

Mensen op hoge leeftijd functioneren over het algemeen met een rustiger tempo dan ze vroeger deden. Concentratie kan vertraagd zijn (minder snel opnemen van nieuwe informatie), het gehoor en zicht worden minder, bewegingen gaan minder soepel etc. Natuurlijk is dit allemaal afhankelijk van de conditie van de hulpvrager. Daarom is het belangrijk geduld te hebben. Dit kan door de tijd met en voor uw zorgvrager ruim in te plannen en hem of haar zoveel mogelijk in eigen tempo te laten leven.

Tip 3: Plan ‘Mijn tijd’ in uw agenda

Het ritme van inspanning en daarna ontspanning is gezonde stress. Na een inspanning is het van belang dat er weer herstel ingebouwd wordt. Hoe groter de inspanning des te langer hersteltijd nodig is. Plan om die reden iedere dag een moment voor uzelf in. Dat werkt echt. Ik noem het ‘Mijn tijd’ en niemand mag daar aankomen! In die tijd doet u helemaal niets of gaat u bijvoorbeeld een klein blokje om. Frisse lucht opsnuiven, nieuwe energie voor de volgende activiteit.

Tip 4: Ademhalen

Letterlijk op ‘adem komen’ verlaagt het stressniveau. Daar zijn veel oefeningen voor geschreven. Ik geef u hier een korte versie die u na ieder stressvol moment in kunt zetten (de volledige versie vindt u op mijn site):

• Ga op een stoel zitten. Rug tegen de rugleuning en voeten naast elkaar op de grond.
• Volg nu uw ademhaling. Volg de inademing en uitademing. Doe dat heel bewust. Niets forceren, alleen maar volgen.
• Deze oefening kunt u sowieso 3 keer per dag 3 minuten inplannen. Zie ook Tip 3.

Tip 5: Goede nachtrust

We slapen allemaal wel eens een nachtje minder goed. Gewoon een avondje op tijd naar bed en u bent weer bijgetankt. Helaas geldt dat niet voor mensen die langere tijd stress hebben opgebouwd. De spieren voelen gespannen, het lichaam opgejaagd en piekeren staat op de voorgrond. Inslapen wordt heel lastig. De meeste mensen gaan nog later naar bed omdat ze hopen een betere nacht te kunnen maken. Wat werkelijk gebeurt: lichaam en geest raken meer vermoeid waardoor in- of doorslapen steeds minder gemakkelijk gaat. U kunt de volgende oefening proberen voor een betere nachtrust:

• Ga de komende week of liever nog de komende twee weken rond 22.00 uur naar bed. Ook al voelt u nog geen slaap;
• De slaapkamer is donker;
• U volgt uw ademhaling;
• Zijn er gedachten? Zeg daar maar JA tegen. Die mogen er zijn;
• Blijven de gedachten malen? Doe het licht aan en neem maximaal een half uurtje piekertijd. Schrijf alles op waarover u piekert. Een piekerschriftje kunt u dat noemen;
• Doe vervolgens het licht weer uit en volg uw ademhaling.

Hou dit één tot twee weken vol! Bij geen verbetering raadpleeg uw arts.

Bron: Bol.com

Tip 6: Luister muziek

Waar woorden tekort schieten daar spreekt de muziek (spreuk van Hans Christian Andersen). Muziek kan ontspannen.

Zowel swingmuziek als rustgevende muziek kan ontspannend werken. Bent u in de stemming om te swingen? Onderdruk dat niet. Zet een goede plaat op en vermaak je door mee te zingen, te dansen of gewoon alleen of samen te luisteren. Hebt u behoefte aan rustige muziek. De muziek hiernaast kan ik u aanraden (zie bijvoorbeeld Bol.com of Spotify).

Tip 7:  Zoek steun vanuit werk (als u een baan heeft) en privésfeer

U hoeft echt niet alles zelf te doen! Dat is niet realistisch. Hulp vragen is ons helaas niet altijd goed geleerd. Toch hoort dit hoog op de prioriteitenlijst te staan. Uw kwetsbaarheid accepteren is een belangrijke stap. Want … wanneer u wegvalt wie zorgt er dan voor de ander?

Tip 8: Voeding

Wanneer stress te lang aanhoudt, wordt minder aandacht besteed aan koken en gezond eten. Een snelle hap staat meer op de voorgrond. Iemand van hoge leeftijd heeft juist goede voeding nodig. Verse producten die gemakkelijk te eten zijn wanneer eet- of slikproblemen aanwezig zijn. Let bij hen op ondervoeding en overvoeding (zie ook dit bericht op Alleszelf.nl).

Tip 9: Bewegen

Naast een goede voeding is bewegen heel belangrijk. Ga iedere dag ‘kwalitatief’ wandelen. Het liefste in de natuur en ’s ochtends. Doe dat alleen of samen wanneer u het gezelliger vindt om iemand mee te nemen. Heb aandacht voor wat u ziet, hoort en ruikt. Geniet heel bewust van iets wat u tegenkomt. Bijvoorbeeld: u ziet een spelend kind en daar kunt u enorm van genieten. Neem de tijd om hier naar te kijken.

Tip 10 : Pak uw hobby weer op

Eerst was de zorg te overzien en ongemerkt werd het drukker en drukker voor u. Het sluipt erin. Velen zullen dat herkennen. En wat doet u dan? Een avondje niet naar bridge of tennis, de week daarna weer niet en op een gegeven moment wordt dat boek ook niet meer rustig gelezen en zo bouwt het zich verder op. Het is echter belangrijk om tóch uw hobby weer op te pakken, omdat u daardoor ontspant en nieuwe energie krijgt.

Tot slot – uw ervaringen

In dit bericht heb ik geprobeerd om aan u aan de hand van praktijkervaringen met mensen op hoge leeftijd tips en handvatten te geven. Ik realiseer me dat het niet compleet is. Mijn intentie is geweest om u op een spoor te helpen om stress geen burn-out te laten worden. Heeft u waardevolle tips die stressvermindering geven? Deel deze in een reactie onder aan dit bericht. Ik ben heel benieuwd. Alvast bedankt.

Wilt u elke 2 weken een gratis update ontvangen zoals dit artikel over stress? / Klik hier en schrijf u in voor onze nieuwsbrief.