De 10 belangrijkste beweegtips om langer zelfstandig te blijven

[Gastbijdrage] Hoe fitter u bent, hoe langer u op hoge leeftijd zelfstandig kunt blijven wonen. Ook al hebt u lichamelijke beperkingen, het is nooit te laat om (weer) te bewegen. Zelfs een klein beetje beweging leidt tot grote winst. Ontdek daarom hier de tien belangrijkste beweegtips waar u meteen mee aan de slag kunt.

Beweegtips; Grote winst, ook met beperkingen

Ouder worden gaat gepaard met lichamelijke veranderingen. Wie weinig tot niet beweegt, merkt daar extra snel de gevolgen van: opstaan gaat misschien niet meer zo gemakkelijk, traplopen wordt een steeds grotere opgave. Maar gelukkig is er goed nieuws: het is nooit te laat om (weer) te bewegen want zelfs hele kleine bewegingen leiden in het begin al tot grote winst. Regelmatig bewegen kan artrose voorkomen en is niet alleen winst voor een langere lichamelijke zelfstandigheid. Bewegen houdt ook het brein langer fit! Ook al heeft u ergens last van, dan hoeft u zich niet te laten weerhouden om te bewegen: het is juist goed voor u. Laat u informeren door uw hulpverlener of lees bijvoorbeeld informatie van de Hartstichting en het Reumafonds.

Tien tips voor dagelijks bewegen

Hieronder leest u de 10 belangrijkste tips voor dagelijks bewegen voor mensen op hoge leeftijd. Ook mantelzorgers en hulpverleners kunnen hier hun voordeel mee doen.

1. Doe iedere dag vijf tot zeven minuten een aantal oefeningen. U kunt deze zelf of samen met een hulpverlener of mantelzorger doen. Het liefst doet u deze op vast momenten, bijvoorbeeld direct na het opstaan. Op Youtube staan veel oefeningen voor thuis, zoals functioneel bewegen voor ouderen, yoga en beweeglijkheid en stevig op de benen. Een poster met eenvoudige oefeningen die u overal kunt doen is ook heel handig.
2. Doe dagelijks mee met het televisieprogramma van Omroep Max  ‘Nederland in Beweging’ om 09:15 uur (NPO 1; op vrijdag ook om 06:30 uur). Ook op de stoel kunt u mee doen op uw eigen niveau.
3. Investeer in een goede hometrainer of vind een eenvoudige ‘fitnessfiets’ om dagelijks tien minuten op te fietsen (zelfs voor de televisie). Voor €10 tot € 50 zijn genoeg tweedehands hometrainers te koop.
4. Doe uw huishouden (toch) zo veel mogelijk zelf. Dit hoeft niet altijd op één dag. Verdeel de huishoudelijke klussen over de dagen en vraag voor lastige klussen iemand bij u in de buurt of doe dit samen met uw hulpverlener.
5. Zet vaker muziek aan waar u vroeger (en nog steeds) van genoot, tijdens uw dagelijkse activiteiten. Vaak nodigt dit uit om actiever te zijn dan anders.
6. Ga op zoek naar beweegactiviteiten in de buurt (bijvoorbeeld bewegen op muziek, (zit)gymnastiek, zwemmen, jeu de boules, yoga). Via de Nationale Beweegwijzer vindt u beweegactiviteiten in uw gemeente. U kunt ook hulpverleners of buurtgenoten vragen naar mogelijkheden en eventueel vervoer naar deze activiteiten toe. Of wanneer dat kan: ontdek deze activiteiten samen. Ook staan in de gemeentegids vaak veel activiteiten genoemd inclusief contactgegevens en kunt u altijd uw Wmo-loket bellen voor meer informatie. Tot slot tonen steeds meer welzijnsorganisaties in Nederland hier hun aanbod voor ouderen, inclusief hun beweegaanbod.
7. Als u een tablet of smartphone bezit, maak dan gebruik van de volgende beweegapps:
   • Moves: houdt uw beweging bij – gratis;
   • Ook ActiefMET houdt alle beweging bij ;
   • Met Blokje om kunt u korte wandelroutes kiezen en maken (gratis; app voor iOS);
   • Fitapp geeft u 36 fysio-oefeningen (€1,79 en €1,99, hier voor Android, hier voor iOS).
8. Gebruik een goede stappenteller of polsarmband als instrument om uw activiteiten te volgen als hulp om u zelf een dagelijks doel te stellen. Een polsarmband is wel duurder, maar veel nauwkeuriger. Een stappenteller-app op de smartphone is een gratis alternatief. Op deze pagina van de Consumentenbond vindt over elke variant meer informatie en prijzen.
9. Zoek een vaste wandelroute die u van deur tot deur kunt maken. U wilt niet alleen? Vraag een buurtgenoot, familielid of mantelzorger mee. Ook dagelijkse boodschappen of koffiedrinken op de route kunnen doelen zijn.
10. Houdt u van tuinieren? Dat is ook een goede bezigheid waarmee u ‘vanzelf’ meer beweegt. U hoeft hier niet eens een tuin voor te hebben. Tuinieren kan ook op een balkon of vensterbank. U kunt daar prima bloemen, kruiden en groenten telen in potten & bakken. Tuinieren kan ook samen met hulpverlener of mantelzorger!

Ook goed om te weten

Als u met de beweegtips start, dan is het goed om ook het volgende te weten.

1. Start klein, maar wel direct. Meer beweging in uw dagelijks leven kost soms iets meer tijd. Belangrijk is: start klein, maar start wel direct. Wandelingen hoeven bijvoorbeeld niet meteen 15 minuten te duren, begin met een klein stukje en bouw het daarna uit. Bedenk ook dat u minimaal slechts 30 minuten per dag écht in beweging hoeft te zijn om gezond te blijven. Dit kan op verschillende momenten van de dag en kunt u met allerlei activiteiten combineren. Alles wat u extra doet is mee genomen. Tel bij het wandelen het dagelijkse huishouden, tuinieren en wat simpele oefeningen op en u bent al snel goed bezig!
2. Meer beweging in uw dag vraagt om een beetje creativiteit en dwingt u om uw gedrag anders te maken dan u gewend bent. Dat is vaak niet eenvoudig, want uw ‘oude’ gedrag deed u al zo lang. Ervaring en onderzoek wijzen uit, dat u ander gedrag minimaal twee tot drie maanden vol moet houden om er een ‘nieuwe gewoonte’ van te maken. Dus geef niet te snel op en weet dat u ná die eerste tijd een nieuw, fijner en beter leefpatroon heeft.
3. Zoek en vind een stok achter de deur. Dit kan helpen om van dagelijks bewegen een routine te maken. Afspreken om samen met iemand anders te bewegen werkt goed. Wat ook helpt is uzelf een beweegdoel te stellen. Dan kan iemand anders u ook helpen om u aan dit doel te houden, bijvoorbeeld de hulpverlener of mantelzorger.

Wat is uw eerste beweegdoel?

Rest vooral de vraag: wat wordt uw doel voor bewegen? Wat gaat u morgen anders doen? En hebt u nog andere beweegtips? We horen hieronder graag uw ervaringen.

Wilt u elke 2 weken een gratis update ontvangen zoals dit artikel met beweegtips? Klik hier en schrijf u in voor onze nieuwsbrief.